UA-47815322-3
(foto ©Lizette Schaap)
Avondmensen feesten gemakkelijk door tot in de nachtelijke uren, terwijl bij ochtendmensen al snel de luiken dichtgaan. Goed nieuws: onze biologische klok, onlangs winnaar van de Nobelprijs, valt te sturen. Ook fijn voor als ‘s morgens vroeg de wekker gaat.

A: “Goeiesmorgens deze morgen! Goed geslapen?”

B: “…mrgh”

A: “Ik heb toch zo vreemd gedroomd joh, jij was er en Colette. Je weet wel, die je vorige maand hebt ontmoet toen we op kraamvisite gingen bij Else Marie.”

B: “Wie?”

A: “Naja, doet er ook niet toe. Ik weet niet wat Colette daar deed, maar ik was dus een eenhoorn en jij ook, en we renden rondjes door het Vondelpark. En Colette was een soort bosnimf, haha bizar, toch? Had jij trouwens nog gekeken naar die concertkaarten? Koffie? Wauw, superlekker weer zeg! Op welk perron moesten we zijn?”

B: “Sorry?”

Stelt u zich nu voor dat bovenstaand gesprek vanochtend om acht uur ‘s morgens plaatsvond op Amsterdam Centraal met een vriend/vriendin/partner/collega na een uit de hand gelopen vrijdagmiddagborrel van gisteravond.

Herkent u zich dan meer in A of meer in B? Dikke kans dat als u A zegt, u een ochtendmens bent die vanochtend is gaan hardlopen en een bananenbrood heeft gebakken, alvorens dit te lezen. Terwijl u als type B, de avondmens, rustig wakker bent geworden met een kop koffie en nog weinig woorden hebt gewisseld met uw omgeving.

Koffie? Superlekker weer zeg! Welk perron moeten we hebben?

Vooruit, vooruit, we chargeren een tikkie, maar die voorkeur voor A of B zou zomaar eens kunnen komen doordat in uw dna is vastgelegd dat u een ochtend- of avondmens bent. Uit een slaaponderzoek van Bureau Onderzoek, Informatie en Statistiek van de gemeente dat Het Parool vorig jaar liet uitvoeren, bleek dat een kwart van de Amsterdammers zich een ochtendmens voelde en veertig procent avondmens. De rest voelde zich niet specifiek een ochtend- of avondmens.

Toch zit wel een verschil tussen hoe ze zich voelen en hoe dit werkelijk in onze genen ligt besloten. Uit internationale onderzoeken blijkt namelijk dat het gros – namelijk tachtig procent – van de mensen op deze aardbol noch ochtend- noch avondmensen zijn, maar ‘dagmensen’. Oftewel: Mensen die rond een uurtje of zeven wakker worden en ‘s avonds rond elf uur weer onder de wol kruipen. Grofweg tien procent aan weerszijden van de curve mag zichzelf met recht nachtvlinders of dauwtrappers noemen.

Goudvis, plant en mens
Hoe weet je nou of je een ochtend- of avondmens bent? Uitgesproken ochtend- en avondmensen zijn dikwijls dragers van een variant van het zogeheten PER3-gen. PER staat voor Periode en verwijst naar het eigen ritme van de biologische klok. Alle organismen op aarde hebben zo’n klok die tikt volgens hetzelfde principe – of het nou een goudvis is, een plant of een mens.

Voor een drager van de ochtendvariant van dit gen tikt de biologische klok echter met een gemiddelde omlooptijd van 24,2 uur, voor de mensen met de avondvariant 24,3 uur. Een klein verschil, maar volgens Gerard Kerkhof (69), emeritus hoogleraar psychofysiologie aan de Universiteit van Amsterdam, een belangrijk en een consistent verschil. In 1981 publiceerde hij al over hoe de biologische klok niet bij iedereen even snel tikt en wat daar de gevolgen van zijn.

“Vanaf het moment dat je wakker wordt, neemt je slaapbehoefte toe. Dat heet slaapschuld. Overdag bouw je die op en ‘s avonds als je gaat slapen, los je die in. Bij de een wordt die schuld sneller opgebouwd dan bij de ander. Dat is genetisch bepaald.”

Toen ik op Twitter een keer ‘Goe­de­mor­gen allemaal!’ postte om vier uur kreeg ik reacties van mensen die nachtdienst hadden

Geraldine Voost

“Bij ochtendmensen gaat dit proces sneller dan bij avondmensen waardoor hun slaapschuld aan het einde van de dag groter is dan bij avondmensen. Daardoor voelt een ochtendmens zich aan het eind van een dag eerder slaperig dan een avondmens.”

Midden in de nacht
Als een ochtendmens vervolgens later naar bed gaat door een sociale verplichting, gaat hij tegen zijn biologische klok in, aldus Kerkhof. “Die uren slaap die hij mist om zijn slaapschuld af te lossen, zijn direct voelbaar. Aan slaperigheid, stemming en prestaties. Er zijn vaker concentratiedips – momenten waarop een deel van zijn hersenen even in slaap valt – waardoor hij makkelijker fouten kan maken.”

Zo’n uitgesproken ochtendpersoon is development- en recruitmentmanager Geraldine Voost (48), die al tussen vier en zes uur ‘s morgens wakker is en het liefst rond negen uur ‘s avonds naar bed gaat. “Als mensen horen hoe laat ik opsta, zeggen ze vaak: ‘Maar dat is toch midden in de nacht?’ Toen ik op Twitter een keer ‘Goedemorgen allemaal!’ postte om vier uur kreeg ik reacties van mensen die nachtdienst hadden.”

Veel kan ze er niet aan doen, want zich nog een keertje omdraaien, lukt haar zelden tot nooit. “Ik ben direct klaarwakker en heb in de ochtend ook de meeste energie, waardoor ik tot twaalf uur het meest productief ben. Na drie uur ‘s middags kak ik dan wel in en dat is soms knap lastig. Zo begonnen in mijn vorige baan dan vaak belangrijke conferencecalls met collega’s in Amerika en dan had ik grote moeite mijn hoofd erbij te houden.”

Sociale afspraken maakt ze het liefst op zaterdagavond, zodat ze zich erop kan voorbereiden en waar nodig van tevoren een siësta kan houden. “Oudejaarsavond is elk jaar weer een uitdaging. Ik moet daarvoor ‘trainen’ door de avonden ervoor steeds iets langer op te blijven.”

Erg herkenbaar voor pitch en personal brandingexpert Roeselien – what’s in a name – Wekker (43), die als typisch ochtendmens samenwoont met haar vriend Irvin Appiah (31), een verstokt avondmens. “Als we een film willen kijken, moeten we vóór half negen beginnen, anders red ik het niet en ben ik die vriendin die na een kwartier in slaap valt op de bank.” En als haar vriend iets met haar wil drinken op vrijdagavond, moet dit tijdig worden kortgesloten, want zegt hij: “Na acht uur stort zij in.”

Restslaapschuld
Uit onderzoek is gebleken dat de slaap van avondmensen en ochtendmensen anders in elkaar zit. Kerkhof: “Ochtendmensen lossen zodra ze in hun diepe slaap belanden direct het grootste gedeelte van hun slaapschuld af, terwijl avondmensen dat pas later doen. Doordat die slaapperiode dikwijls wordt onderbroken omdat de wekker gaat op werkdagen, blijven avondmensen vaak zitten met een restslaapschuld, die bovenop de slaapschuld van de volgende dag komt. Avondmensen slapen dus minder efficiënt.”

Hoewel het merendeel van de mensen een dagmens is, kan het zijn dat u hier buiten valt. Om te testen of u drager bent van het de PER3-gen­variant voor avond- of ochtendmens kunt u een dna-test laten doen. U kunt dit ook zelf uitzoeken door een week te kamperen zonder de invloed van kunstlicht. Na een paar dagen zal uw lichaam in de pas gaan lopen met uw biologische klok. Wie dan vóór elf uur ’s avonds slaperig wordt, valt onder het chronotype ochtendmens en wie pas na middernacht zijn ogen voelt prikken, mag zich tot chronotype avondmens rekenen.

Om een indicatie te krijgen, kunt u ook een vragenlijst invullen via www.chronomed.nl/testploegendienst

Dikke kans dat nachtbraker Appiah bezig is om als avondmens zo’n slaapschuld op te bouwen. Hij heeft een 9-tot-5-kantoorbaan bij de customersupport van TomTom, maar het lukt hem niet eerder naar bed te gaan dan tussen één en drie uur ‘s nachts.

“Vroeg opstaan is echt dramatisch. Ik kan pas na drie kwartier de dekens van me afslaan en daarna duurt het nog even voor ik helemaal wakker ben. Ik voel me pas echt energiek worden als de werkdag op zijn einde loopt. Rond acht uur, als de meesten in de ontspanmodus gaan, heb ik mijn piekmoment. Ik zou het liefst om twaalf uur ‘s middags beginnen en tot acht uur ‘s avonds doorgaan.”

Geïrriteerd
De meeste mensen worden geboren als ochtendmens – denk aan klaarwakkere peuters aan uw bed om zes uur ‘s ochtends – maar veranderen gedurende de puberteit meer in avondtypes. Op je twintigste heb je de top van avondmens-zijn bereikt, om vervolgens aan het eind van je leven terug te glijden naar hoe je begon: een ochtendmens. Dit laatste gebeurt bij vrouwen sneller dan mannen.

Bij een koppel als Roeselien Wekker en Irvin Appiah geeft hun tegenstrijdige ritme nog weleens strubbelingen. Appiah: “Als zij wakker wordt, wordt ze echt wakker. Meteen praten, vragen stellen. Terwijl ik de grootste moeite heb echt te horen wat ze zegt en daarnaast zelf ook nog een beetje leuk wakker te worden.”

Wekker: “Als ik zo vroeg wakker word, moet ik hem echt niet wekken. Ik tref hem dan wat later in de keuken en lul hem vaak de oren van de kop. Dan wordt hij heel geïrriteerd. Hij slaapt dan gewoon nog.”

Een vervelende sociale bijwerking van wakker worden met een slaapschuld, is dan ook het gevreesde ochtendhumeur. Wakker gemaakt worden terwijl je lichaam nog wil slapen, geeft nou eenmaal chag­rijn, zegt Kerkhof. “Maar hetzelfde geldt voor ochtendmensen, die ‘s avonds op feestjes de eersten zijn die er geen zin meer in hebben. Je zou dat als een soort ‘avondhumeur’ kunnen zien.”

©Lizette Schaap

Chronobiologen maken weleens de grap dat het begrijpelijk is dat een man van 45 liever een vrouw van 30 heeft, omdat hun chronotypes – natuurlijke slaappatroon – beter overeenkomen. Onzin natuurlijk, maar het is wel zo dat mannen en vrouwen van elkaar verschillen in hoe zij door de jaren heen veranderen van chronotype.

Sluipmoordenaar
Wat echtelijk gekibbel en een portie chagrijn door het missen van een paar uurtjes slaap, dat klinkt misschien vrij onschuldig, maar baart Kerkhof grote zorgen. Ook al omdat dat de nodige gevolgen kan hebben voor de gezondheid.

“Je ziet dat de slaapschuld in de loop van de werkweek systematisch oploopt, dus we gebruiken massaal het weekend om bij te slapen. Maar overdag slapen werkt een stuk minder herstellend.”

“Een structureel slaaptekort dat zich over de lange termijn opbouwt, kan leiden tot een droefmakend lijstje van gezondheidsklachten. Van een verhoogd risico op diabetes type II tot hart- en vaatziekten en stemmingsstoornissen als depressies.”

Het vergrote risico op slaaptekort door in 9-tot-5-structuren te blijven werken, wordt een ‘sociale jetlag’ genoemd en is nu onderwerp van een onderzoek aan het Erasmus MC in Rotterdam.

Ploegendiensten
Eerder werden al met het RIVM dier­experimentele studies gedaan, waaruit bleek dat frequente jetlags de kans op kanker zouden vergroten. Dit jaar werd de Nobelprijs voor de geneeskunde uitgereikt aan de drie Amerikaanse onderzoekers die al in 1984 het basismechanisme van de biologische klok ontdekten bij het fruitvliegje. Hun onderzoek legde de grondslag voor verdere studies over het 24-uursritme van organismen en de talloze processen die onze klok aansturen.

De Gezondheidsraad bracht dit jaar een rapport uit over de langetermijngevolgen van werken in ploegendiensten op de gezondheid, maar volgens Bert van der Horst (60), hoogleraar chronobiologie en gezondheid aan het Erasmus MC, zou de werkelijke sluipmoordenaar zomaar eens de sociale jetlag kunnen zijn.

Een structureel slaaptekort dat zich over de lange termijn opbouwt, kan leiden tot een droefmakend lijstje van ge­zond­heids­klach­ten

Gerard Kerkhof

“In Nederland werkt maar 15 procent van de bevolking in ploegendiensten, terwijl het aantal mensen dat slaap misloopt door een sociale jetlag vele malen groter is. Zo’n 60 procent van de bevolking slaapt hierdoor op werkdagen een uur te weinig en 30 procent zelfs twee uur.”

Ochtendsamenleving
Om erachter te komen of een sociale jetlag net als een gewone jetlag nadelig kan werken op de gezondheid, wordt nu een onderzoek gedaan met muismodellen. De zogenoemde cryptogram 1- of cryptogram 2-genen zijn uitgeschakeld, waardoor de muizen een snelle of langzame biologische klok hebben en ze vergelijkbaar zijn met avond- en ochtendmensen.

De muizen worden vervolgens vroeg wakker gemaakt, zoals bij ons de wekker gaat. De verwachting is dat de ochtendmuizen daar minder last van zullen hebben dan de avondmuizen en de kans op het ontwikkelen van kanker bij ochtendmuizen lager zal zijn. Of deze verwachting klopt, zal pas eind volgend jaar blijken.

Tijdelijk aanrommelen met je slaap-waakritme heeft waarschijnlijk geen grote gevolgen, maar voor velen is de verstoring van de biologische klok structureel, zegt Ticia Luengo Hendriks (46). Zij is medeoprichter van Platform Betere Tijden, dat als doel heeft bewustwording te creëren over de biologische klok en de impact daarvan op prestaties en gezondheid.

“Tachtig procent van de Nederlanders gebruikt een wekker om wakker te worden voor werk. Dat is heel ongezond. Je onderbreekt je slaap dagelijks, terwijl je lichaam aangeeft nog niet uitgerust te zijn.”

Meteen doorslapen
Het idee dat iedereen van negen tot vijf op zijn kantoor moet zitten, vindt zij dan ook totaal achterhaald en onverantwoord. “Dat is het calvinistische aan onze cultuur. Hard werken en niet klagen. Als je uitslaapt, maar langer doorwerkt, ben je lui, terwijl wie vroeg naar bed gaat en vroeg begint goed bezig is. We leven hierdoor in een ochtendsamenleving, waarbij avondmensen vijf werkdagen in de week het risico lopen te weinig te slapen, doordat ze worden gedwongen te vroeg op te staan.”

“En dat terwijl we alle technische middelen hebben om flexibeler te werken. Mensen werken efficiënter en je lost er direct het fileprobleem mee op.”

Tachtig procent van de Ne­der­lan­ders gebruikt een wekker om wakker te worden voor werk. Dat is heel ongezond

Ticia Luengo Hendriks

Maria Genova (44) is zo iemand die tegen het geijkte 9-tot-5-stramien ingaat. Ze is schrijver en spreker op het gebied van cybercrime en werkt het liefst in de avond en nacht. Toen haar kinderen nog jong waren, ging ze pas rond twee uur ‘s nachts naar bed, maar moest wel vroeg op om ze naar school te brengen. “Ik trok een jas over mijn pyjama aan, zodat ik weer thuis meteen kon doorslapen.”

Nu haar kinderen ouder zijn en langer opblijven, is haar ‘werkdag’ nóg meer naar de nacht verschoven en zoekt ze pas tussen vier uur ‘s nachts en acht uur ‘s morgens haar bed op.

Uren krantjes lezen
“Ik heb de avond altijd prettig gevonden. Iedereen slaapt, waardoor het heerlijk rustig is en ik niet word gestoord door telefoontjes en berichtjes. Ik ben dan op mijn productiefst. Als ik voor een lezing ergens om negen uur moet zijn, zet ik wel vier wekkers. Aan het einde van zo’n dag stop ik weleens bij een tankstation om een kort dutje te doen in mijn auto. Ik heb er zelfs een kussen en deken liggen, want ik ben een keer in de McDonald’s met mijn hoofd op een tafeltje in slaap gevallen.”

“Vroeg opstaan lukt me alleen omdat ik weet dat er honderd mensen naar me willen luisteren. Als ik op het podium sta, voel ik me meteen energiek, maar voor een kantoorbaantje zou ik echt mijn bed niet meer uit kunnen komen.”

Ze krijgt opmerkingen over de nachtelijke tijdstippen dat ze mailt – ‘Slaap jij ooit weleens?’ – en wordt geregeld om twaalf uur ‘s middags wakker gebeld, wat mensen dan ook weer raar vinden.

Het heersende beeld dat iedereen op zijn productiefst is in de ochtend, vindt ze onzin. “Weet je hoe lang de meeste mensen erover doen om op gang te komen? Toen ik een tijd in vaste dienst werkte, zag ik mensen uren krantjes lezen, koffie drinken, kletsen. Niemand deed wat! Ik denk dat er heel veel tijd verloren gaat aan rustig op gang komen.”

Klokgenen
Ook ‘slaapprofessor’ Gerard Kerkhof ziet de voordelen van Het Nieuwe Werken, maar heeft zo zijn bedenkingen mensen die werktijden zelf te laten bepalen. “Dan voorzie ik dat ze dat doen op basis van wat handig uitkomt en dat ze zich er vervolgens niet strikt aan houden.”

Iedereen slaapt ‘s avonds, waardoor het heerlijk rustig is en ik niet word gestoord door te­le­foon­tjes en berichtjes

Maria Genova

“Terwijl de mens erop gebouwd is een vast ritme te volgen, want de biologische klok dicteert alles. Die zit in je hersenen en twintig procent van de cellen van je organen bevatten klokgenen, die als functie hebben de processen van dat orgaan in de tijd te sturen.”

Hij is wel voorstander van het anders invullen van ploegendiensten. “Ik heb liever niet dat een typisch ochtendmens tijdens een nachtdienst aan de knoppen van de kerncentrale draait.” De kernrampen bij Tsjernobyl en Three Mile Island werden beide veroorzaakt door menselijk falen tijdens de nachtdienst. “Het zou me niks verbazen dat het ochtendmensen waren die daardoor fouten hebben gemaakt.”

Nooit bewezen is dat een verstoring van de biologische klok deze rampen heeft veroorzaakt, maar het ontregelen van je bioritme heeft nu eenmaal gevolgen.

Omscholen
Dat blijkt wel uit de wachtruimte van het Amsterdam Slaap Centrum van MC Slotervaart die altijd vol zit. Chronobio­loog Floor van Oosterhout ontvangt hier jaarlijks zo’n tweehonderd patiënten die via chronotherapie verstoringen in hun biologische klok laten behandelen.

“Mensen krijgen die verstoringen niet onder controle en functioneren daardoor niet meer. Ze worden keer op keer ontslagen, omdat ze niet meer op tijd kunnen opstaan. Dat kan ook andere rigoureuze effecten hebben. Je biologische klok stuurt al je lichaamsprocessen zoals spijsvertering, hormoonhuishouding en immuunsysteem aan. Als die klok niet goed loopt, geeft dat klachten.”

De meeste patiënten van het Slaap Centrum zijn avondmensen, maar dat hoeft niet alleen te komen door hun genetische aanleg. De biologische klok wordt ook voor een groot deel bepaald door omgevings- en gedragsfactoren als gewoontevorming, sociale prikkels, het activiteitsniveau en bovenal lichtblootstelling.

Bioritme volgen
Door in de avonduren nog lang druk bezig te zijn met onder meer smartphones en tablets met felblauw licht, vertragen mensen hun biologische klok. Daardoor kunnen ze steeds later de slaap vatten.

De zogenoemde chronotherapie in het Slaap Centrum richt zich dan ook voornamelijk op lichttherapie, die de biologische klok weer in het gareel moet trekken. Speciale sensoren in ons netvlies hebben als enige functie veranderingen in licht waar te nemen en door te geven aan de biologische klok. Jezelf in de ochtend blootstellen aan licht doet je biologische klok iets versnellen en in de avond vertragen.

Het gezondst is het eigen bioritme te volgen, maar voor als dit door werk niet mogelijk is, is er goed nieuws: de klok is te sturen en dus te corrigeren. Waardoor er minder risico is op slaaptekort.

Zo kun je je als avondmens enigszins ‘omscholen’ in de richting van ochtendmens als je een 9-tot-5-baan hebt, aldus Kerkhof. Net als dat een ochtendmens die ‘s avonds werkt of veel sociale verplichtingen heeft wat meer kan waken en slapen als een avondmens.

(Het artikel is van Willeke Keulen

%d bloggers like this: